Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen

Neujahrsvorsätze gelten gemeinhin als wenig erfolgversprechend, die Forschung zeichnet jedoch ein differenzierteres Bild. Dai, Milkman und Riis haben gezeigt, dass Menschen nach markanten Zeitpunkten im Kalender häufiger neue Ziele verfolgen, und bezeichnen dies als Fresh-Start-Effekt. In ihren Daten stiegen nach solchen Zeitpunkten unter anderem die Suchanfragen zum Thema Diät sowie die Besuche im Fitnessstudio einer Hochschule [1]. Als Ursache nennen die Autoren, dass ein neuer zeitlicher Abschnitt die Distanz zu früheren Misserfolgen vergrößert.

Der Effekt beschränkt sich nicht auf den Jahreswechsel. Er zeigte sich ebenso zu Beginn einer Woche oder eines Monats sowie nach Geburtstagen [1].

Auch die verbindliche Festlegung eines Vorsatzes wirkt sich aus. Norcross, Mrykalo und Blagys begleiteten Personen mit Neujahrsvorsatz über mehrere Monate und verglichen sie mit Personen, die eine vergleichbare Veränderung anstrebten, sich jedoch nicht verbindlich darauf festgelegt hatten. Nach sechs Monaten hielten gut 40 Prozent der ersten Gruppe an ihrem Vorsatz fest, in der Vergleichsgruppe waren es etwa 4 Prozent [2].

1. Annäherungsziele formulieren

In einer Untersuchung mit über 1.000 Teilnehmenden in Schweden bewerteten 58,9 Prozent ihren Vorsatz nach einem Jahr als erfolgreich, sofern er als Annäherungsziel formuliert war, also auf ein neues Verhalten abzielte. Bei Vermeidungszielen, die ein bestehendes Verhalten unterbinden sollten, lag der Anteil bei 47,1 Prozent [3]. Ein Vorsatz wie „abends eine halbe Stunde lesen“ ist demnach aussichtsreicher als „weniger Zeit am Smartphone verbringen“.

2. Messbare Ziele festlegen

Ein Vorsatz wie „mehr Sport treiben“ lässt keine eindeutige Beurteilung zu, da kein Maßstab festgelegt ist. Bei einem Ziel wie „täglich 8.000 Schritte“ steht dagegen am Ende jedes Tages fest, ob es erreicht wurde. Messbare Ziele verhindern zudem, dass weniger erfolgreiche Tage im Nachhinein großzügig bewertet werden.

3. Konkrete Wenn-Dann-Pläne erstellen

Sogenannte Durchführungsintentionen legen im Voraus fest, in welcher Situation eine bestimmte Handlung erfolgt, etwa: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich zuerst die Laufschuhe an.“ Eine Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran über 94 Untersuchungen ergab einen mittleren bis großen Effekt auf die Zielerreichung [4]. Die Wirkung beruht darauf, dass die Entscheidung bereits getroffen ist, bevor die Motivation im entscheidenden Moment nachlässt.

4. Realistische Zeiträume einplanen

Die häufig genannte Dauer von 21 Tagen bis zur Gewohnheitsbildung ist wissenschaftlich nicht belegt. In einer Studie des University College London lag der Median bei 66 Tagen, bis ein neues tägliches Verhalten weitgehend automatisch ablief, bei einer geschätzten Spannweite von 18 bis 254 Tagen [5]. Der Wert beruht auf einer kleinen Stichprobe und ist als Richtwert zu verstehen. Er verdeutlicht jedoch, dass Schwierigkeiten in den ersten Wochen zu erwarten sind und nicht auf ein Scheitern hindeuten.

5. Einzelne Unterbrechungen einkalkulieren

In derselben Studie beeinträchtigte ein einzelner ausgelassener Tag die Gewohnheitsbildung nur unwesentlich [5]. Kritischer ist die Neigung, einen Vorsatz nach einer einzelnen Abweichung insgesamt aufzugeben. Ausnahmen wie Krankheit oder Urlaub sollten daher von vornherein eingeplant werden. Zu längeren Unterbrechungen trifft die Studie keine Aussage.

Ein Vorsatz bleibt folgenlos, wenn er nicht eingehalten wird, und wird deshalb leicht aufgeschoben. Ein finanzieller Einsatz verändert diese Ausgangslage, da das Aufschieben mit einem vorab festgelegten Betrag verbunden ist. In der Verhaltensökonomie wird dies als Selbstbindung bezeichnet. Giné, Karlan und Zinman untersuchten auf den Philippinen ein Konto für Rauchende, dessen Guthaben bei einem nicht bestandenen Nikotintest nach sechs Monaten verfiel. Teilnehmende mit diesem Konto bestanden den Test deutlich häufiger als die Vergleichsgruppe, und der Effekt bestätigte sich bei einem unangekündigten Folgetest ein halbes Jahr später [6].

Tensio ist eine App für Android und iPhone, die Vorsätze mit einem finanziellen Einsatz verbindet. Du wählst ein Ziel aus einem Katalog von 42 Zielen, deren Erreichung die App selbst überprüft, beispielsweise „8.000 Schritte gehen“ oder „Max. 2 h Bildschirmzeit“, und legst einen Betrag fest. Wird ein Check-in verpasst, gehen 80 Prozent des Einsatzes an eine zuvor gewählte Organisation.

• Die Überprüfung erfolgt über Health Connect, die Nutzungsdaten des Smartphones, den Standort, einen Wach-Check nach dem Wecker oder GitHub.
• Im Spende-Modus stehen monatlich drei kostenlose Pause-Joker für Urlaub und Krankheit zur Verfügung.
• Bis zu fünf aktive Ziele sind kostenlos, der Mindesteinsatz beträgt 2,49 €.

Wie Tensio Ziele überprüft

1. Dai, H., Milkman, K. L. & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
2. Norcross, J. C., Mrykalo, M. S. & Blagys, M. D. (2002). Auld Lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405. doi:10.1002/jclp.1151
3. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G. & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi:10.1371/journal.pone.0234097
4. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
5. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
6. Giné, X., Karlan, D. & Zinman, J. (2010). Put Your Money Where Your Butt Is: A Commitment Contract for Smoking Cessation. American Economic Journal: Applied Economics, 2(4), 213-235. doi:10.1257/app.2.4.213